Ernährungsvorschläge bei Osteoporose

Ein wichtiger unterstützender Faktor bei der Osteoporosetherapie ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Die richtige Ernährung kann einer Osteoporose vorbeugen und eine bestehende Osteoporose günstig beeinflussen. Dabei sollte man eine ausgewogene Mischkost mit Betonung auf Calcium- und Vitamin D-haltigen Nahrungsmitteln bevorzugen.

Eine tägliche Calciumaufnahme von 1200 mg ist zu empfehlen. Für Schwangere, stillende Mütter, Frauen in den Wechseljahren und Menschen im höheren Alter sollte die Tagesmenge an Calcium höher liegen.

Bei bestehender Osteoporose liegt die empfohlene Menge bei 1500 mg Calcium pro Tag. Leider nehmen wir aber im Schnitt mit der Nahrung eine Calciummenge von 600- 700 mg pro Tag auf und das ist deutlich zu wenig.

Milch und Milchprodukte
1 l Milch reicht aus, um den Calciumbedarf für einen Tag abzudecken. Das Pasteurisieren und Ultrahocherhitzen hat zwar negative Auswirkungen auf den Vitamingehalt, jedoch nicht auf den Calciumgehalt des Lebensmittels. Bei den Käsesorten sieht das etwas anders aus.
Den höchsten Calciumgehalt weisen die Hartkäsesorten wie z.B. Emmentaler, Parmesan, Greyerzerauf. Dann kommen die festen und halbfesten Käsesorten wie z.B. Edamer, Tilsiter, Butterkäse, Steppenkäse. Nun folgen die Weichkäsesorten wie z.B. Edelpilzkäse, Brie, Camembert, Schafskäse.Und zu guter letzt die Käsesorten mit den niedrigsten Calciumwerten und zwar sind das die Sauermilch- und Frischkäsesorten wie z.B. Frischkäse Hüttenkäse und Quark.

Gemüse
Bei den Gemüsesorten gilt fast immer die Regel: Je grüner das Gemüse ist, um so höher ist der Calciumgehalt ! (Grünkohl, Fenchel, Broccoli oder auch Lauch) Frische Kräuter und Gewürze tragen zu einer ausreichenden Calciumversorgung bei. Auch Nüsse und Samen wie z.B. Sonnenblumenkerne, Sesamkörner aber auch Oliven liefern dem Körper viel Calcium.

Bei Mineralwasser sollte der Calciumwert zwischen 300 und 600 mg liegen.

Wie erreicht man eine Calciumversorgung von 1500 mg pro Tag?

Jede Mahlzeit sollte mit einem besonders calciumhaltigen Lebensmittel angereichert werden und natürlich sollte auch als Zwischenmahlzeit ein calciumreicher Snack oder ein Getränk nicht fehlen.

Wenn Sie pro Tag :


zu sich nehmen, dann erreichen Sie relativ schnell die 1500 mg Calcium.

Vitamin D
Vitamin D ist der zweite wichtige Knochenbaustein, mit dem Sie einer Osteoporose vorbeugen können.
Unser Körper ist in der Lage, unter Sonnenlichteinfluss selbst Vitamin D herzustellen, aber es kommt auch in Lebensmitteln vor. Insbesondere fettreiche Fischsorten wie z.B. Hering, Lachs, Sardine, Heilbutt oder Thunfisch sind sehr gute Vitamin D-Lieferanten.

Achtung Calciumräuber!!
Bei hohem Eiweißverzehr, insbesondere von tierischem Eiweiß wird vermehrt Calcium ausgeschieden.
Zu viel Koffein und Kochsalz führen ebenfalls zu Calciumverlusten.

• Trinken Sie nicht mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag
• Versuchen Sie, weniger Fleisch und Wurstwaren zu verzehren
• Versuchen Sie, sparsam zu salzen, es gibt eine Vielzahl leckerer und vor allem calciumreicher Kräuter und Gewürze, die Sie gut statt Salz verwenden können.
• Rhabarber, Schmierkäse, geräucherte Wurstwaren und auch Cola vermindern die Calciumaufnahme.

Ein paar Tipps:

• Öfter mal ein Gericht mit Käse verfeinern oder überbacken
• Rohkostsalate mit Käsewürfeln und statt Essig-Öl-Dressing mal mit einem Joghurtdressing zubereiten
• Milchmixgetränke als Zwischenmahlzeit zubereiten- eine schnelle leckere Sache
• Parmesankäse als Würzmittel verwenden

Nun noch ein Rezept das schon 50% Ihres Calcium-Tagesbedarf abdeckt.

Kartoffel- Broccoli- Auflauf (für 2 Personen)
400 g Broccoli
250 g Kartoffeln
100 g Tomaten
60 g Zwiebeln
125 g Sauerrahm (10% Fett)
60 ml Milch
1 Hühnerei
100 g geriebener Gouda (45% F.i.Tr.)

Zubereitung:
Den geputzten und gewaschenen Broccoli in wenig Salzwasser ca. 8 Minuten garen. Die Kartoffeln mit Schale garen, dann in Scheiben schneiden. Tomaten in Scheiben schneiden.

Den gegarten Broccoli in kleine Röschen teilen und abwechselnd mit den Kartoffelscheiben, der fein gewürfelten Zwiebel und dem geraspelten Käse in eine gefettete Auflaufform schichten. Die Tomatenscheiben dekorativ darauf verteilen.

Sauerrahm, Milch und Ei mit den Gewürzen verquirlen und über die Gemüsemasse verteilen.

Der Auflauf wird bei 200 C° 40 Minuten im Backofen gegart.

Pro Person:
445 kcal / 1860 KJ
27 g Eiweiß
25 g Fett
28 g Kohlenhydrate
720 mg Calcium

Viel Spaß beim Ausprobieren!